筋力強化

スクワットして足の筋肉に効果ある?回数と膝を痛めないやり方は?

投稿日:2016年9月27日 更新日:

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足の筋力をつけたいためにスクワットを始めようと、
考えている方がいらっしゃると思います。

「スクワットは膝を痛める」とよく聞きますが、
その辺りが曖昧で不安な方は、ここでしっかりと確認しておきましょう。

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スクワットして足の筋肉に効果ある?

スクワットは正しいフォームのやり方でやれば効果があります。
逆に言うと正しくないフォームでやると膝の関節を痛めたりして、逆効果になります。

初めてスクワットやろうとする方にとっては不安な気持ちになるかもしれません。

でもスクワットやる事で足以外にも効果が得られる所があります。

女性の方にとってはスクワットをやる事で足が太くなるんじゃないかという不安もあると思いますが、
よほど、ハードな事をしない限り足が太くなる事はありません。

スクワットで一番、鍛えられる所は太もも(特に裏側)です。

太ももが鍛えられる事でたるんでる肉が引き締まり、足が細くなる効果があります。

ヒップも引き締まります。

お腹に関しては腹筋をするよりもスクワットをした方が効果があります。
スクワット15回で腹筋の約500回分に相当します。新陳代謝もあがるので、
太りにくい体質になります。

スクワットは正しいフォームでやれば効果があるので、
やって損はないです。

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スクワットをする際の筋肉に効く回数は?

スクワットをする際の筋肉に効く回数を知りたいですよね。

初めてやる方ややり始めた方は10回~15回3セットで十分、筋肉に刺激を与える事ができます。

初めてやる方ややり始めた方は気持ちが張り切っていて、
回数をこなそうと必死な気持ちになりがちです。

しかし、回数をこなそうとするとかえって、筋肉の方がビックリしてしまい、
足や膝、腰を痛める原因にもなります。

それにスクワットで足の筋力をつける際、多くの回数をこなす必要はありません。

まずは体にスクワットの動作を覚えさせ、眠ってる筋肉を刺激させる事を優先する事が大事です。

約2週間~約3週間ほど経つと体がスクワットの動作を覚えるので、そこから回数を増やしても大丈夫です。

20回~30回程度を3セット~5セットを継続してこなしていくといいでしょう。

継続していくうちに筋肉がその刺激に慣れてきて、効果を得られなくなります。

なので、ダンベルを手に持ったり、リュックサックに荷物を入れてスクワットをしたり、
重りを持ちながらスクワットしていくといいと思います。

その際に忘れてはいけないのが、いきなり負荷を重くしない事。
まずは軽いのでやってから、段階的に負荷を重くしていくといいでしょう。

スロー気味にスクワットをするとさらに筋肉を負荷をかける事ができるので、効果です。

その時の回数20回~30回程度を3セット~5セットで大丈夫です。

まずは体にスクワットの動作を覚え込ませましょう。

ちなみに私の場合、最初は10回3セットから始めて、そこから徐々に回数を増やして、
さらに両手にダンベル(1キロ→2キロ→3キロ→5キロ)を持ったり、リュックサックに荷物入れて、それを背負った状態で、
50回3セット~5セットできるようになりました。

焦らない事が一番です。

スクワットをする際に膝を痛めないやり方は?

スクワットは膝を痛めるイメージがありますよね。
でも正しいやり方でやれば膝を痛める事なく、スクワットをこなす事ができます。

やり方としてはつま先はまっすぐに向け、股関節を意識しながら、
お尻を突き出すような感覚でしゃがむ事です。

その際、上体も倒します。

大事な事としては膝が足のつま先よりも前に出さない事、
これは膝を曲げようと意識すると、膝が前に出てしまい、
足のつま先よりも前に出てしまいます。

これによって膝の関節に負担がかかってしまい膝を痛める原因になります。

股関節を意識しながら、お尻を突き出すようにしゃがんでいくと、膝が前に出ないので、
膝の関節の負担を大幅に減らす事ができます。

下げる位置として、しゃがむ時にお尻と床が平行になるまで下げるのが理想です。
でも初めてやる方ややり始めた方にはきついと思うので、
最初のうちは眠ってる筋肉を刺激させる事を優先して、
しゃがむ時にお尻と床が平行になる寸前で止めても大丈夫です。

慣れてきたらしゃがむ時にお尻と床が平行になるまで下げるといいでしょう。

まずは自分が出来る所からやっていきましょう。

私の場合は筋力低下が原因で膝が痛くなって、かかりつけの整形外科で診察を受けてから、
医者からリハビリテーション科を紹介され、リハビリテーション科にいる理学療法士から、
スクワットのやり方を教えてもらいました。

といっても最初からスクワットやっていたわけではなく、まずは強度の弱いものから初めて、
そこから段々と強度のメニューに変わって、足の筋力が付いた所でスクワットのメニューが、
入りました。

理学療法士から教えてもらったスクワットはつま先はまっすぐに向け、股関節を意識しながら、
お尻を突き出すような感覚でしゃがむ事、もちろん状態も倒します。
膝を足のつま先よりも出さない事は、口酸っぱく仰ってました。あと無理しない事も。

理学療法士から教えてもらったスクワットは太ももにかなりきましたが、
膝が痛くなる事はなかったです。

慣れてくると片足スクワットのメニューも加わりました。
片足スクワットは両足付いている時よりもかなり太ももに効きました。

今では理学療法士から教えてもらった事を守りながら、スクワット、片足スクワットを実践しています。

まとめ

スクワットについて紹介しました。

やり始めた頃は筋肉痛でしんどい思います。
その時は無理をせずに、足のストレッチをして乳酸を取り除きましょう。

自主トレーニングの場合は毎日やっても問題はないです。
ただ足がしんどい、重い場合は休んだ方がいいでしょう。

もし膝や足に痛みが出たら、病院で医師に診断をしてもらう事をおすすめします。

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