血圧が高いのをどうにかしたい・高血圧と医師に診断されてどうしようと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
高血圧対策って難しそう・野菜と魚中心はちょっと物足りない・高血圧だけれどアルコールはやめられないという方の参考になればと今日からできる高血圧対策をご紹介します。
悩みがちな食事療法を簡単にするには・アルコールとうまく付き合っていくにはなどの高血圧対策をご紹介します。高血圧の方、必見ですよ。
どうやったらいいの？高血圧の食事療法
高血圧の方が悩むのは「食事」かも知れません。
あれがイイ・これがイイ、あれはダメ・これがダメにとらわれがちで、食事を楽しむことを忘れてしまいそうです。
食事療法を始めるのならば、抑えたいポイントを絞ることが大事となります。
あれもこれも血圧にいいからと手を付けすぎないように気をつけることも大事なのです。
中途半端に食事療法をするよりもポイントを抑えて確実に食事療法をしたほうが、高血圧対策になるので、あれもこれもと手を付けすぎないようにしてくださいね。
〇自炊を心掛ける。
何かと外食やコンビニの総菜・お弁当で済ませがちな方にこそ、自炊は頑張ってほしいもので抑えておきたい大きなポイントです。
どうしても、外食やコンビニの総菜・お弁当は味付けが濃い目になっており、血圧を上げやすくなります。
さらに、保存が出来るように、味が濃い・揚げ物・炒め物が多かったりします。
味が濃い・脂っこい食事が続くと、血管を流れる血液の流れは悪くなりやすいため、血圧が上がりやすくなるのです。
三度の食事は難しくても、自炊をするように心がけるだけで血圧の改善に繋がります。
〇野菜と魚を多く食べるようにする
これはよく言われていることですが、実際にどうして「野菜」と「魚」なのかと思いますよね。
血圧を上げる食事でありがちなのが「塩分の摂りすぎ」と「カルシウム不足」なのです。
しかし、塩分の摂りすぎは塩分の代謝がうまくいかない・カルシウム不足はカルシウムの吸収をしにくい体質となっている場合があるのです。
体の中に塩分が残りやすく、カルシウムを吸収しにくい状態では、血圧は下がりたくても下がれないのです。
体が塩分の代謝やカルシウムの吸収をきちんとできる状態へと繋げるのが「野菜」と「魚」なのです。
どちらが多ければいいというのではなく、三食の中でバランスよく摂ることが大事なポイントなのです。
〇味付けに風味を加えて減塩する
味付けに「レモン」「酢」「青のり」「ゴマ」などの風味をプラスして、味付けを変えちゃいましょう。
レモンや酢などは、血圧を下げる効果があり、青のりやゴマは血液の循環を良くすることに期待が出来ます。
自炊出来ない・野菜や魚だけでは物足りないという時には、味付けを変えて血圧を上げにくく下げやすい状態にしちゃいましょう。
自炊・野菜と魚を中心にする・味付けを変えるの３つのポイントを抑えると、血圧がなだらかに変化していきますよ。
高血圧のための食事メニュー
食事のメニューの参考としては、旬のものを旬の時期に食べるという献立がおすすめです。
旬のものは栄養が豊富で、血圧を下げる効果にも期待が出来るのです。
春：タケノコ・じゃがいも・セリ・アスパラ・しいたけ・タマネギ・ほうれん草
夏：スイカ・トウモロコシ・きゅうり・もも・ピーマン・トマト・モロヘイヤ
秋：里芋・ナス・ニンジン・レンコン・マイタケ・柿・しいたけ
冬：カボチャ・春菊・ほうれん草・りんご・みかん
旬のもので血圧を下げることに効果的に働く食材は、旬の季節に崩しがちな体のバランスを整える働きも期待できます。
魚介類も同じように旬のものがあるので、取り入れるのもおすすめです。
春：鰆（さわら）・真鯛（まだい）・鱒（ます）・アサリ
夏：烏賊（いか）・鯵（あじ）・イサキ・鮑（あわび）・鱚（きす）・栄螺（さざえ）
秋：鯵（あじ）・鰹（かつお）・秋刀魚（さんま）・鯖（さば）
冬：牡蠣（かき）・鰤（ぶり）・蛤（はまぐり）・蛸（たこ）・つぶ貝
もしかしたら、地域によっては季節が前後するものもあるかと思います。
旬というのが関係なく手軽に手に入るものでは、海藻も血圧を下げる食材として知られています。
こうした旬のものを食材として取り入れてメニューを考えると血圧を下げることに期待出来るだけではなく、自然とバランスのいい食事をすることが出来るので、体の調子を整えるのにも効果が期待できるのです。
自炊が苦手な方は、旬の食材で炊き込みご飯を作る・サラダにして食べる・酢の物にするなど、自分で出来るところから始めてみてはいかがでしょうか。
炊き込みご飯のポイントとしては、減塩しょう油を使うのも一つですし、洋風炊き込みご飯としてトマトをプラスするのも血圧対策のメニューとしておすすめですよ。
魚は刺身で食べるのが一番ですが、煮物・焼き魚として食べることもあるかと思います。煮物のときにはダシで煮るようにし、煮汁は少なめにします。
魚に含まれる、血圧を下げると言われているDHA・EPAは水に溶けやすいので、煮汁が多いと煮汁に栄養が流れてしまうのです。
煮汁を少なめにし、ゴマや青のり・ショウガなどで風味を付けて食べやすくすると減塩でも味気ないと感じにくいです。
焼き魚の時の塩は少なめにし、レモンですっきりといただくのもおすすめです。香草（ハーブ）入りの塩もあるので、調味料を活かしつつ減塩出来ることから、料理初心者の方でも使いやすいです。
サラダのドレッシングは、植物性油を使ったドレッシングに変えるようにしましょう。
手作りのドレッシングのおすすめとしては、オリーブオイル・レモン（または酢）・コショウのシンプルなドレッシングです。
ごま油に、減塩しょう油・酢・コショウを使って中華風に作るのもおすすめです。
クルミなどのナッツを細かくしてかけるのも風味が増していいですよ。
飲み物では、アルコールを避けるのが一番ですが、付き合いもあると思います。量はほどほどに抑えるようにしたいものです。
アルコールは、体の塩分濃度を濃くしてしまいます。
アルコール対策として良く聞くのが「チェイサー」で、お酒と交互にチェイサー（水）を飲む。これってなかなか出来ないですよね。
周りから「は？！水？！」と思われては困る場面もあるものです。
そんなときに、そっと準備したいのが「硬水」です。ただの水では、アルコールで奪われるミネラルを補うことが出来ません。
「硬水」であれば、ミネラルが豊富に含まれているので、体内の塩分バランスを調整し血圧が上がるのを予防することが出来るのです。
飲む量は、飲んだアルコールの分だけ飲む！そう考えると飲み方・飲む量も自然と考えることができ、アルコールと上手に付き合えるようになります。
まとめ
最初に触れたように食事が楽しくなくては血圧対策がストレスとなり、血圧を下げるどころか上げてしまうことになる可能性があります。
旬のものを旬の時期に食べる「季節を楽しむ食事」や、しょう油・塩の代わりに「風味を楽しむ食事」で、血圧対策をしちゃいましょう。
私は、親・兄弟ともに血圧が高いので、「レモン」や「酢」を外食の時には持ち歩くようにしています。
ただ、せっかくの料理に酢をかけるのが申し訳ないときもあるので、その時は水にレモンを足して飲むようにしています。
揚げ物よりも焼き物・蒸し物などを選ぶようにしています。でも、肉も揚げ物もたまには食べますよ。動物性の脂が足りないと肌が乾燥してしまうので、やはりある程度は必要なのです。
これから、高血圧を改善するために食事療法を取り入れようと考えている方、野菜と魚中心でストイックになる必要はありません。
ストイックになると、ストレスで反動が大きくなり、かえって血圧を上げます。
自分が出来ることから、コツコツと続けることが大事なので、気を楽にして食事を楽しんでくださいね。